おはようございます、ワラベシンです。
昨日は寝つきが悪くて眠たいな。
昨日は早く寝たはずなのに、なんで眠いの？
こんな悩みや疑問に答えます。
結論
眠り始めの90分を意識して生活スタイルを変えよう！
私は元々よく寝るタイプなのですが、今年の7月ごろから不眠に悩んでいました。
不眠になった経緯はこちら↓↓↓
そんな時【スタンフォード式 最高の睡眠】を読みました。
この本に書いてあることのいくつかを実践し、不眠が改善されたので紹介していこうと思います。
睡眠は人生の１/３を占めます。
１/３の睡眠を制して、２/３の活動時間を有意義なものにしていきましょう！
・本記事は【睡眠】について悩んでいる人が対象です
・夜勤がある、3交代勤務などの人には、私が実践したことは難しい場合があります
「黄金の90分」とは？
本書における【黄金の90分】は寝始めの90分のことです。
寝始めて比較的短時間で一番深いノンレム睡眠にたどり着きます。
約90分間ノンレム睡眠が続いた後、最初のレム睡眠が現れます。
この時のレム睡眠は短く、数分程度です。
このレム睡眠の終わりまでが「眠りの第1周期」となります。
そしてこの第1周期の質が崩れると残りも総崩れになります。
そのため6時間睡眠でもすっきり起きられる人もいれば、8時間寝てもすっきりしないという人がいるわけです。
最高の睡眠のためには、黄金の90分（眠り始めの約90分）の質を上げることが重要
睡眠のスイッチは体温と脳
ではこの第1周期の質を上げるためにはどうすればいいのか？
良い睡眠のためには2つのスイッチがあります。
それが体温と脳です。
質の良い睡眠は体温が下がる
赤ちゃんが眠そうにしている時って、頬が赤くて手足が温いじゃないですか？
大人もあれほど極端ではないですが、同じなんです。
手足の温度（いわゆる皮膚温度）が上がって熱を放散し、深部体温を下げています。
皮膚温度と深部体温の差が小さくなることで、眠気が強まります。
脳が興奮していると体温は下がりにくい
現代は長時間の仕事やスマホ、パソコンでの動画鑑賞など、脳を眠らせないトラップが無数にあります。
原因が不明な不眠症には「過剰な覚醒状態」にあるという説が昨今注目されているそうです。
遠足の前の日とかって眠れないですよね？
そういうことです。
実践したこと3選
最高の睡眠のためには体温と脳のスイッチをコントロールする必要があることがわかりました。
そこで、本書を記載されている内容をもとに、実践したことを述べていきます。
寝る90分前に入浴する
一つ目は入浴を入眠の90分前に行う、です。
どちらかというと、お風呂に入ったら90分後には布団に入るようにしたといった方があっているかもしれません。
基本的に子供と一緒にお風呂に入るので、入浴後は子供と遊んだり、歯磨きをしたりして時間になると電気を消して布団に入るということを行いました。
入浴後のスマホは最低限の連絡のみ
二つ目は入浴後はスマホに触りすぎないようにする、です。
勿論、テレビ鑑賞やパソコン作業も同様です。
ブルーライトやネットによる大量の情報は覚醒を促してしまいます。
子供に絵本を読む
三つめは子供に絵本を読む、です。
これはモノトナス（単調な状態）を利用するために取り入れました。
私の場合は、英語の絵本を読み聞かせることで、ストーリーが深く理解できずに「続きが気になって仕方がない！」という状態にならないようにできました。
実践してどう変わったのか？
変わった点は以下の3点です。
※個人の感想です。
・昼間の眠気がなくなった
・夜中に悪夢を見ることがほどなくなった
・早寝になるので、結果的に早起きになった
特に2番目の悪夢を見ることがなくなったのは、個人的には大きかったです。
途中で目を覚まして、その後寝つきが悪いことも多くありましたので非常にありがたいです。
あとは朝活が再開できるようになったのも個人的にはうれしいです。
こんな時はどうするの？
私が直接実践したわけではないですが、こんな時はどうするのか？という点にも本書の内容から簡単に抜粋して紹介します。
眠る時間を固定できない
仕事が長引いた、飲み会などで遅くなるなど
⇒起きる時間はいつも通りに
早急に作らないといけない資料がある
⇒眠気を感じたら一度90～110分の仮眠を（その方が時間は短いが質は担保出来る）
夜に悠長に風呂に入っていられない
すぐ寝る場合はシャワーでオッケー（可能なら足湯を）
明日は朝が早い
いつもより1時間早く寝るは難しい⇒睡眠禁止ゾーン（入眠時間直前から2時間前辺り）というものがある。
いつも通り寝て睡眠時間を1時間削る方が、すんなり眠れて質が確保できる可能性が高い
まとめ
睡眠は人生の1/3を占めます。
良い睡眠は良い覚醒へと繋がります。
しっかり寝て英気を養い、最高のパフォーマンスを発揮していきましょう！
この記事ではあくまでも私が実践したことを書いています。
ホルモンバランスが～とか、それってどういう理屈なの？
など気になる方は、ぜひ本を読んでください。
記事がいいなと思ったら、友達や知り合いに紹介していただけると嬉しいです！
今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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